#189 Wie du die PERFEKTE Mahlzeit zum Abnehmen erstellst!

00:00:00: Wir gehen jetzt mal davon aus, du möchtest ein Rezept zusammenstellen welches eben maximal die Sättigung steigert welches wirklich auf abnimm ausgelegt ist was jetzt nicht das ziel hat maximalen genuss hier tuen die vor seven rein zu bekommen sondern du willst einfach nur ein leckeres einfaches schnelles rezept.

00:00:19: Oder bist du unterwegs und fragst dich, was esse ich jetzt am besten?

00:00:22: Du musst immer auf die folgenden Komponente achten.

00:00:24: Das Wichtigste, weil das ist einfach so ein Indikator Wenn der stimmt, dann stimmt meistens auch der Rest des Gerichtes Ist das Thema Ballaststoffe.

00:00:32: Warum haben wir einfach die meiste Sättigung?

00:00:35: Woran haben wir das?

00:00:36: Wir haben beispielsweise in Müsse Hülsenfrüchte Beispielsweise Bären Obst etc.

00:00:45: Du musst halt hier aufpassen mit mehreren Sachen, Bären und Obst beispielsweise kann auch schnell sehr viel Zucker haben.

00:00:53: Ja du musst immer überlegen um so hochglückchemisch ein Obst ist.

00:00:56: Unser Niedriger ist tendenziell die Belaststoffmenge.

00:01:00: das bedeutet wenn du jetzt hier zum Beispiel her gehst und du bist beispielsweise etwas wie eine Banane, die ist schon leicht Raunen oder Pfirsiche oder Mango.

00:01:08: Ja dann sind das jetzt einfach nicht die balaschofreichsten Obstsorten.

00:01:11: Wenn du es aber hergisst und du hast beispielsweise Rombären, Himbeeren, Heidelbären, Äpfel sind beispielsweise auch sehr gut... Dann hast du eher ballaststoffreiche Obstsorten mit etwas weniger Zucker oder etwas weniger Kalorien.

00:01:31: Da gibt es jetzt keinen besonderen Trick für das müsste man sich einfach einmal irgendwie aneignen, einfach mal auswendig lernen und einen Mittag oder einfach mal so die gängelsten fünf bis zehn Obst-Sorten raus suchen, die für einen selber passen Und dann ist das soweit auch eine sehr feine Sache.

00:01:46: So bei Hülsenfrüchten musst Du bald aufpassen weil sie haben oft fett.

00:01:52: Kohlenhydrate ist jetzt nichts.

00:01:55: wo ich sagen würde okay bestellen das, weil es hat jetzt viele Belaststoffe.

00:01:59: Du kannst das bei so Nuorsen machen wie beispielsweise an einem Körnerbrot oder so was, ja?

00:02:04: Oder wenn du jetzt irgendwie etwas hast mit Kichererbsen und so weiter.

00:02:08: Da könnte man das halt eben berücksichtigen.

00:02:09: aber ansonsten sind das meistens auch so Gerichte, wo Dinge die halt viel passiv von Kalorien anhäufen.

00:02:14: Das Beste was du eben machen kannst ist einfach auf Gemüse zu achten.

00:02:18: Und hier musst du halt unterteilen zwischen zwei Dingen.

00:02:21: Einerseits hast du halt eben hier Gemüsesorten Die halt eben sehr sehr Wasserarm sind.

00:02:27: Ja das heißt beispielsweise eine Karotte hat nicht viel Wasser sagen wir mal auch beispielsweise so etwas wie Kolrabi, Paprika Radiesel usw.

00:02:37: sehr wasserarme Gemüsesorten die sind sehr nährstoffreich haben tendenziell noch mehr Ballaststoffe und gleichzeitig hast du halt eben dann hier diese wasserreichen Sachen beispielsweise Gurke gegebenenfalls auch Tomaten.

00:02:52: deswegen die Cherrytomaten sind ein bisschen besser die haben in der Regel weniger Wasser.

00:02:56: Dann musst du nur darauf achten, am besten nimmst du einfach Gemüse.

00:02:59: Das ist ja sehr passarmes Karotte, Brokkoli, Kohlsorten, Radieschen also ein Kram und dann hast du schon mal eine gute Beilaststoffquelle.

00:03:06: Wenn es jetzt mal was Süßeres werden sollte, dann gehst du eben eher über auf beispielsweise Flohsamenschalen, Chia-Samen.

00:03:14: das sind so die Top zwei an Sachen, die du halt eben innerhalb von einer Mahlzeit sei es jetzt Haferflocken, sei es Joghurt, Skier etc.

00:03:23: einbauen kannst um sofort mehr Volumen und mehr Ballaststoffe reinzubekommen in die Mahlzeiten obwohl sie sehr einfach zuzubereiten ist.

00:03:30: das ist die erste Komponente.

00:03:33: auch die zweite oder wie man das jetzt halt eben sieht.

00:03:35: Manifest kommt drauf an, hast du Proteine drin?

00:03:37: Hast du Ballaststoffe drin?

00:03:39: und die restlichen Faktoren sind dann eher nachrangig eine Frage des Genusses oder ob es halt eben jetzt gerade rein passt.

00:03:45: ja also Proteine hat auch super wichtig warum.

00:03:48: ich gebe dir ein Beispiel.

00:03:49: Es gibt zum Beispiel den man nennt das Thermic Effect.

00:03:54: Op Gut, okay?

00:03:56: Das bedeutet das ist quasi ein gewisser Prozentsatz.

00:03:59: So kannst du es dir am einfachsten merken in der von den Kalorien die du gegessen hast genutzt wird um genau diese Kalorie auch wieder zu Verstoff wechseln.

00:04:09: Beispielsweise ist so bei Proteinen sind es circa fünfzehn bis zehn bis zwanzig Prozent soweit ich weiß oder weil er richtig im Kopf war.

00:04:22: aber ist es bei Kohlenhydren so um die fünf prozent und bei fetten ist es sehr wenig weil sie eben sehr schnell und sehr leicht eingelagert werden können.

00:04:34: das sind so ein bis zwei prozent.

00:04:35: also machen wir ein Beispiel dann würde es eine hundert Kalorien konsumieren in Form von Proteinen.

00:04:41: dann würden so circa zehn, fünfzehn Prozent vermutlich davon wieder genutzt werden um diese Proteine die du gegessen hast überhaupt wieder zu verwerten.

00:04:48: okay?

00:04:49: Das bedeutet Proteine sind an sich settegenderer und haben natürlich auch einen höheren Thermal-Effekt auf Food.

00:04:55: Deswegen einfach die Proteine fokussieren, Muskelschutz, Muskelaufbau, Immunsysteme, Zellbildung

00:05:02: etc.,

00:05:02: muss ich nicht nennen das ist alles relativ klar.

00:05:06: Fette willst du jetzt natürlich auch in der Ernährung drin haben.

00:05:09: aber es ist halt einfach so.

00:05:11: man tut sich einfach den Gefallen wenn man Händenzieher versucht Die Fette und auch die Kolendrate niedriger zu halten, weil die meisten Teilnehmerinnen landen am Ende des Tages dann halt trotzdem bei Zufielen.

00:05:21: Und hier auch nochmal ganz kurz den Überblick.

00:05:25: ja dadurch dass ich es jetzt hier schon so gut habe ist es so.

00:05:29: du musst halt wissen Proteine also Eingärm.

00:05:31: Protein hat vier Komma Eins Kilo Kalorien ein Gramm Kolengrate hat ebenfalls Vier Komma eins Kilo kalorien.

00:05:39: Ein Gramm Fett hat circa Neun Kilo Kalorien.

00:05:43: Deswegen ist es halt eben das Sinnvollste herzugehen und zu sagen okay, Ballaststoffe hat meistens fast nix ja nur halt eben passiv über Obst oder Hülsenfrüchte.

00:05:52: aber Ballastoffe versuche ich nicht eben grundsätzlich immer in meiner Ernährung an jedem einzelnen Tag so hoch wie möglich zu halten.

00:05:59: Proteinreiche Rezepte oder Mahlzeiten sind auch immer eine feine Sache und die Fette halte ich eher niedrig.

00:06:04: Wenn wir mal ganz ehrlich sind, wenn du zum Beispiel dreimal am Tag ist und nur dann drei Mal fünfzehn Gramm Fetter drin das ist nicht viel.

00:06:11: Das sind beispielsweise zehn Milliliter Olivenöl.

00:06:15: und dann hast du halt irgendwie hier und da was passiv mit drinnen über die Bestandteile der Mahlzeit.

00:06:19: Da kommst du schon ganz schnell auf fünfzig Gramm fett, was für viele Frauen auch schon ausreichend ist gerade wenn halt eben doch mehr Körpergewicht vorhanden ist.

00:06:27: So die Kohlenhydrate.

00:06:27: gleichzeitig sind unser Hauptventil, wo wir eben das Kaloriendefizit erhöhen können drüber weil sie nicht essentiell sind.

00:06:34: Und du deckst halt meistens in der Regel auch schon passiv ausreichend viele Kohlehydrate ab über das Erzielen und Erreichen von Proteinenfetten und Ballaststoffen.

00:06:44: Deswegen achte bei sämtlichen Mahlzeiten einfach darauf ist sie ballaststoffreich?

00:06:47: Ist sie proteinreich?

00:06:49: und hat sich eben auch ausreichend Volumen, so würde ich das halt eben einfach angehen.

00:06:54: Da kommst du meistens auf Gerichte mit Gemüse, du kommst auf irgendwie was Süßes, Quarks, Gear selbst gemachter Pulling, mit Bären beispielsweise oder auch ohne Bären kann noch eine ganz andere Obstsorte sein.

00:07:07: aber dann zumindest mit Flosam schalten.

00:07:09: Das ist halt eben der beste Weg das Ganze so anzugeben Genau.

00:07:15: So viel erst mal dazu, mach dir einfach ein paar Gedanken.

00:07:18: aber am besten ist es halt einfach du hast so eine Handvoll von Rezepten die du immer wieder auf die gleiche Asenweise nützt weil irgendwann hat man da auch gar keinen Bock mehr drauf sich das immer neu zu überlegen und auszudenken.